Sağlıklı yemek pişirme yöntemleri
Günümüzde sağlıklı yemek pişirmenin en zor yanı, beslenme ile ilgili tüm çelişkili bilgilerin aklımızı karıştırmasıdır. Sağlıklı yemek pişirme, birçok kronik hastalığı ve fonksiyon bozukluklarını önlemenin yanısıra kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak önemli bir karardır. Doğru yemek pişirme yöntemleri anahtarı, taze gıdaları kullanarak, meyve ve sebzeler gibi sağlıklı gıdaları doğru oranda seçerek tüketmeyi içerir.
Yemeklerinize meyveleri dahil edin
Çiğ meyve tek başına lezzetli olsada, meyveyi pişirmek hem besin değerini arttırmak hem de yeni tadlarla buluşmak için güzel bir yoldur. Mevsiminde taze ve yöresel meyveleri kullanın. İlkbaharda turunçgiller, yaz aylarında çilek ve sonbaharda elma ve bal kabağı pişirin. Meyve ne kadar taze olursa, lezzeti ve besin değeri o kadar yüksek olur.
Meyveleri pişirirken şeker ilave etmeyin. Bunun yerine, pişirirken meyvenin lezzetini arttırmak için sağlıklı yollar deneyebilirsiniz. Mesela tarçın, ceviz, kurutulmuş üzüm, kızılcık ve pişmiş elmaları birlikte servis yapabilirsiniz; veya doğal tatlılığını ortaya çıkarmak için çileklere bir miktar balzamik sirke ekleyebilirsiniz.
Taze meyve suları ve kurutulmuş meyveler, hafif bir öğün için sağlıklı bir seçenektir. Ayrıca kurutulmuş erik kullanılarak pişirilen tavuğun lif içeriği artacak daha sağlıklı olmasını sağlayacaktır. Taze sıkılmış portakal suyu kullanılarak hazırlanan bir salatada aynı şekilde sağlıklı ve lezzetli olacaktır.
Fırında yağ yerine meyve püresi kullanabilirsiniz. Elma sosu, muffin ve ekmek tariflerinde bitkisel yağın yerini alacak harika bir seçenektir. Meyve yağın sağlayacağı aynı nemi yemeklerinize verebilir, ancak tariflerinizdeki meyve miktarını ne kadar yağ ile değiştirebileceğinizi hesaplamak için biraz araştırma yapmanız gerekebilir.
Sağlıklı sebze yemekleri hazırlamak
Sağlıklı yemek pişirme tekniklerinin püf noktası, pişirme sürecinde sebzedeki besin maddelerini öldürmeden, lezzetli bir şekilde hazırlama becerisidir. Mülayim, aşırı pişmiş sebzeler sizi, diyetinize daha fazla sebze eklemek için motive etmeyecektir.
Taze sebzeyi mevsiminde alın. Enginar, bakla, pırasa, havuç, roka, pancar ilkbaharda en iyisidir. Yaz aylarında bamya, taze patates, taze fasulye, börülce, taze bakla, bezelye, domates, salatalık, semizotu, patlıcan, kabak, sivri biber, dolmalık biber, barbunya, süt mısır, mantar gibi birçok sebze tercih edilmelidir. Ayrıca sıcak bir iklimde yaşıyorsanız ve imkanınız varsa kendi sebze bahçelerinizi oluşturarak zevkinize uygun yetiştirmeyi denemek eğlenceli olabilir.
Sebzeyi tereyağında pişirmek, onları hayvansal yağlarla hazırlamak ya da yağda kızartmak, besin değeri vermek yerine ekstra kalorili olmasını sağlar. Besleyici ve lezzetli oluşumlar için biraz zeytinyağı ile buğulama veya hafifçe kavurmayı deneyin.
Çok fazla yağ yararlı olmasa da, brokoli ve Brüksel lahanası gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, zeytin veya ceviz yağı gibi bitki bazlı yağlar ile pişirildiğinde vücudunuzun daha fazla besin maddesini emmesine yardımcı olur.
Mevsim sebzelerini dondurarak mevsimi dışında kullanmak üzere saklamak, yılın her mevsiminde tüketmek için kolay bir yoludur. Çabuk yemekler için marketten dondurulmuş ve önceden doğranmış organik sebzeleri deneyebilirsiniz.
Tüm tahılları tüketmeye çalışın
Sağlıklı yemek pişirme yöntemlerinin bir önemli noktasıda rafine karbonhidratlardan kaçınmaktır. Örneğin, beyaz ekmek yerine kepekli veya çavdarlı olanı tercih edin. Ayrıca, kepekli makarnalarda kalite açısından büyük ölçüde gelişti. bunlarıda tercih edebilirsiniz.
Tahılları bütün yemeklerinizde kullanabilirsiniz. Mesela, güvecinize arpa ekleyebilirsiniz veya dilimlenmiş badem ve kuru meyvelerle tam tahıllı bir pilav hazırlayabilirsiniz. Yeni bir şeyler deneyin, pirinç ve makarnaya biraz ara verebilmek için kinoa, siyah pirinç veya kuskus pişirmeyi öğrenin.
Sağlıklı proteinleri, doğru miktarlarda tüketin
Günümüzde birçok evde, geleneksel yemek tabağına rakip büyük bir et tabağı tercih ediliyor. Daha sağlıklı proteinler seçmek ve sağlıklı porsiyon boyutları oluşturmak, tehlikeli olmadan proteinden zevk almanızı sağlayacaktır.
Omega-3 yağ asitleri içeren yüksek proteinli besinleri seçin. Mesela Somon veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta gibi besinler omega-3 yağ asitleri için mükemmel kaynaklardır. Bu besinler, sağlıklı beyin fonksiyonlarının yanı sıra kardiyovasküler sağlığınızı da geliştirir.
Bazen hayvansal et olmayan kaynaklarıda deneyebilirsiniz, soya fasulyesi veya tofu gibi proteinleri seçerek, düşük kalorili ve bol lifli yüksek proteinden tüketebilirsiniz. Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin. Temel kural, bir porsiyon protein miktarının bir kart destesi boyutunda olması gerektiğini unutmamaktır. Bir başka deyişle bir parça et avucunuzdan daha büyük veya kalın olmamalıdır.
Sağlıklı süt ürünlerini tüketin
Sütten alınan kalsiyum ve D vitamini, gerekli besin maddeleridir, ancak birçok süt ürünü de sağlıksız bir yağ dozu sağlar. Yağ, lezzeti en üst düzeye çıkarırken az yağlı süt veya yağsız süt, içindeki diğer besinlerden yararlanmanızı sağlayacaktır.
Az yağlı süt seçenekleriyle pişirmeyi deneyin. Birçok tarifte, ağır krema veya tam yağlı süt, düşük yağlı veya yağsız süt ile değiştirilebilir. Yoğurdu da yemeklerinizde kullanabilirsiniz. Yoğurdu tek başına yemek lezzetlidir, ancak sade yoğurt da çorbalarda birlikte servis edilebilir veya etleri marine etmede kullanılabilir. Örneğin, Somonu limon, dereotlu yoğurt ve sos ile servis etmek, onu besleyici ve zarif bir yemek yapar. Orta Doğu ve Hint kültürleri yemeğinizede yoğurt kullanmak için daha fazla seçenek bulmanıza imkan tanıyabilir.
Yemeklerinizde peynir kullanırken miktar yerine lezzete odaklanın. Yüksek kaliteli, lezzetli bir peynir satın aldıysanız, daha az peynir kullanabilir ve yine de yemeğinize lezzet katabilirsiniz.
Sağlıklı yağları kullanın
Doymamış yağlar sağlık için önemlidir. Sağlıklı yağlarıda az miktarda kullanmalısınız; bu sağlıklı bir diyetin en önemli kurallarından biridir.
Yağ ve yağlı gıdaları seçerken doymamış yağ içerdiğinden emin olun. Zeytinyağı ve kanola yağı, pişirirken kullanabileceğiniz en sağlıklı yağlardır. Diğer fındık ve tohum yağları da sağlıklı seçimler olabilir. Sığır yerine somon veya uskumru gibi yağlı balıkları tercih edin. Avokado da sağlıklı yağlara mükemmel bir örnektir.
Trans yağlardan kaçının. Trans yağlar, oda sıcaklığında raf stabilitesini koruyabilecek şekilde hidrojene edilmiş gıdalarda bulunur. Bu yağlar, sağlığınız için tehlikelidir ve ummadığınız yiyeceklerde olabilirler. Mesela şinitzel veya pane tavuk hazırlarken galeta ununa batırmadan önce, unun trans yağ içermediğinden emin olmak için paketi kontrol edin. Ayrıca, yemeklerinizde mümkün olduğunca margarin kullanmamaya dikkat edin.
Pişirme için en kaliteli zeytinyağını kullanmak, daha az yağ kullanmanızı, buna karşın yemeğinize daha fazla lezzet katmanıza imkan tanıyacaktır. Başka bir fikir ise, kremalı bir tereyağı seçmek olabilir; yoğun lezzet, yemekteki tereyağı içeriğini en azından üçte bir oranında azaltmanıza olanak tanır.