Sağlıklı pişirme yolları ve Besinleri koruyarak pişirme
Bir yığın lüzumsuz ekstralar eklemeden ve besin degerini kaybetmeden sağlıklı pişirme yolları da var. Sağlıklı beslenme teknikleri ile sulu ve lezzetli yemeklerin pişirilmesi için pek çok seçenek mevcut. Birçok kişi, hem fritöz kullanıp hemde sağlıklı yemek pişirdiğini sanıyorsa da yanılıyor. Yanlış bilinen birçok pişirme biçimi, yiyeceklerin vitaminlerini ve sağlığımızı nasıl etkiliyor bir kez daha düşünülmelidir. Yiyeceklerdeki besinleri koruyarak pişirme sağlığımız için çok önemli bir yoldur.
Isı, sebzelerde, özellikle de C vitamini, folik asit ve potasyum ve bazı vitaminlerin yüzde 15-20’sini parçalayabilir ve yok edebilir. Yazının devamında göreceğiniz gibi, besin degerini kaybetmeden sağlıklı pişirme yolları için bazı yöntemler bir diğerinden daha zararlıdır. Mesela çiğ yiyeceklerin pişirilmediğinde besin değerini koruyarak en sağlıklı şekli olduğunu iddia eden yöntemin pişirmeyi reddetme nedeni de budur.
Ancak araştırmalar, bazı gıdaların aksine pişirilmesinin daha faydalı olduğunu ortaya koyuyor. Örneğin, havuç, ıspanak ve domates pişme esnasında, ısının hücre duvarlarını parçalayarak antioksidanları serbest bırakılmasını sağlaması, bunların yiyeceklerden vücuda daha kolay geçmesini sağlar.
Kaynatarak Pişirme
Kaynatarak pişirme, su ve tuz dışında birşey gerektirmeyen hızlı ve kolay bir yöntemdir. Ancak kaynama esnasındaki yüksek sıcaklıklara ek olarak, yüksek su hacmi suda çözülebilen vitaminleri çözerek gıda minerallerinin yüzde 60 ila 70’ini yiyeceklerden ayırır.
Bu yöntem bazı gıdalarda (özellikle sebzelerde) vitamin ve mineralleri eritebilirken, genel olarak besin degerini kaybetmeden sağlıklı pişirme yolları için kötü bir örnek değildir. Çünkü bazı antioksidanlar pişirildiklerinde daha sağlıklı olurlar. Örneğin, domateslerde likopen, pişirildiğinde daha kolay elde edilebilir. Bir araştırma, havuçtaki beta-karoten seviyesinin piştikten sonra yükseldiğine karar verdi.
Buharda Pişirme
Buharda pişirme, besin degerini kaybetmeden sağlıklı pişirme yolları için belkide en güzel yollardan birisidir. Taze sebzelerden balık filetolarına kadar her şeyi, kendi sularında pişirmek doğal besinlerini korur. Buharda pişirirken yiyeceklerin nem seviyesini korumak için yağ ilavesine gerek yoktur. Az miktarda tuz veya bir miktar limon suyu ekleyebilirsiniz, baharat eklemek de lezzet katacaktır.
Bazı araştırmalar, sağlığınız için önemli olan, Brokoli’deki kanserojen maddelerle mücadele eden glukozinolatlar için buharla pişirmeyi önermektedir. Bazı araştırmalar, vücutta glukozinolatların kanser hücrelerinin büyümesini engellediğini öne sürüyor.
Suda Haşlama
Temelde kaynatma yöntemine benzesede, suyuna herhangi bir ilave yapılması gerekmez. Temelde haşlama, kaynama noktasına yakın sıcak suda pişirmeyi ifade eder. Biraz daha uzun sürer, ancak balık, yumurta veya meyve gibi nazik yiyecekleri hafifçe pişirmenin harika bir yoludur. Buna örnek olarak bir çoğumuzun Çılbır olarak bildiği yumurta pişirmenin en lezzetli yoludur.
Izgara
Lezzetten ödün vermeden maksimum besin değeri elde etme açısından, ızgara harika bir pişirme yöntemidir. Çok az yağ ile etler ve sebzelere dumanlı bir lezzet katar. Bunlar kesinlikle sağlıklı gibi görünürken, ızgarayla ilgili her şey çok da toz pembe değil. Bazı araştırmalar, sıkça düzenli olarak tüketilen, ızgara etin pankreas kanseri ve meme kanseri riskini artırabileceğini ileri sürmektedir.
Yüksek ısıda pişirme ette yağ ve protein arasında kimyasal bir reaksiyon meydana getirebilir, bu da vücuttaki antioksidanların ve iltihabın balanssızlığına bağlı toksinler oluşturarak diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinde artışa neden olabilir. Bu, Barbekü yasak olduğu anlamına gelmiyor, sadece etin yaglı yerlerini keserek ve daha az pişirme süresi uygulayarak etin yanmasını ve kararmasını engelleyerek bundan kaçınabilirsiniz.
Sote
Bu yöntem, Et ve sebzelerin güzelce kavrulrması için yeterli miktarda tavaya yağ koymanızı gerektirir. Lokma büyüklüğünde et parçaları, pirinç ve kinoa gibi tahıllar, biber, havuç gibi ince kesilmiş sebzeler için etkilidir.
Bazı çalışmalar bir miktar zeytinyağının, sebzelerdeki gıdanın antioksidan kapasitesini artırabileceğini bulmuştur. Zeytinyağı, kalp için sağlıklı Akdeniz diyetinin büyük bir bölümünü oluşturduğu için, bu araştırma sürpriz sayılmaz.
Mikrodalga ile Pişirme
Bazı araştırmalar, mikrodalga pişirme süresinin kısa olması nedeniyle yemek için en sağlıklı yol olabileceğini ve bunun da en az besin tahribatı ile sonuçlanacağını önermektedir. Mikrodalga fırınlar, yiyecekleri içeriden ısıtarak pişirir. Mikrodalga Fırınyiyecekteki molekülleri uyararak radyo dalgaları yayarak onları her yönde hareket ettirir, bu ısı üretir, yiyecek pişer.
Mikrodalga pişirme bazen yiyeceklerin kurumasına neden olabilirken, ısıtmadan önce yiyeceğe biraz su ile sıçratarak veya tabak/çanak üstüne ıslak bir kağıt havlu yerleştirerek nemli tutun. Mikrodalga fırınların yiyecekleri pişirme şekli ekstra yağ ekleme ihtiyacını ortadan kaldırır. En iyi tarafı, sebzeden, pilav, et ve yumurta gibi hemen her şey için mikrodalga kullanabilirsiniz.
Araştırmalar, sebzelerdeki besin maddelerini korumanın en iyi yollarından birinin mikrodalga ile pişirme olabileceğini öne sürüyor. Mikrodalga ile emniyetli bir kap kullandığınızdan emin olun.
Mikrodalga kullanırken dikkat edilmesi gerekenler
- Mikrodalga fırında herhangi bir mikrodalga kaçağı olmadığından emin olunmalıdır, böyle bir durum söz konusuysa yetkili servis çağırılmalı, sorun düzeltilinceye kadar fırına yakın bulunulmamalıdır.
- Metal eşyalar mikrodalga ışınları geçirmez, yansıtır. Dolayısı ile örneğin folyo ile sarılı ya da kapakla örtülmüş metal kapların içindeki yiyecekler ısınmaz.
- Fırının içinde ısınacak yeterince malzeme yok iken metal eşya fırın çeperine yaklaşırsa arada kıvılcım atlaması yapıp fırına ve eşyaya zarar verebilir.
- Et ve sebzeler eşit parçalar halinde koyulmalıdır, böylece hepsi aynı derecede ısınır.
- Kağıt tabaklar, porselen kupalar, peçeteler koyulabilir. Ancak folyo içeren kâğıt (süt kutusu), naylon ve sentetik içeren ürün, gazete kağıdı koyulmamalıdır.
- Yemeklerin tamamen ve eşit olarak ısıtılmasını sağlamak için sürekli ters çevrilmeli veya tabağın konumu değiştirilmelidir. Yemek, mümkün mertebe küçük parçalar halinde konmalıdır.
- Etler büyük kemiklerinden temizlenip öyle koyulmalıdır, çünkü kemikler etin ısınmasını engeller.
- Eğer turunçgillerden daha fazla su elde etmek isteniyorsa, meyve 30 saniye boyunca yüksek derecede mikrodalgada bekletilebilir.
- Sandviç, dürüm, kek gibi yemeklerin etrafına kâğıt havlular sarılmalıdır, aksi halde içindeki yemek nemlenir ve ıslak olur.
- Patates ve domates gibi kalın kabuklu yiyecekleri pişirirken içte oluşan buharın çıkması için kabuğa ufak çizikler çekilmelidir, yumurta kesinlikle kırılmış ve sarısı kesinlikle patlatılmış olmalıdır. Aksi halde patlayarak fırını kirletebilir ya da zarar verebilirler.
- Su ya da başka sıvılar ısıtılırken içerisine muhakkak metal bir kaşık koyulmalıdır. Aksi halde su aşırı ısınabilir. Aşırı ısınmış su fırından alınırken sarsıldığında patlamaya yakın bir şiddette kaynamaya başlayarak yanmanıza sebep olabilir.
Pişirmeden Tüketmek – Çiğ Tüketmek
Uzmanların çocular için diyetlere daha fazla çiğ yiyecek eklenmesinin yararı olduğunu söylemesi ile çiğ yiyecek diyetlerinin ilgi oluşturmaya başladığını görüyoruz. Mesela kuşkonmaz, avokado, brokoli, brüksel lahanası, karnıbahar, kereviz, hindiba, kara lahana, salatalık, rezene, yeşil ve kırmızı lahana, marul, soğan, maydanoz, biber, domates, şalgam, ıspanak, kabak gibi sebze ve yeşillikleri çiğ tüketebilirsiniz.