Akciğerlerin altında yer alan büyük kasa diyafram adı verilmektedir. Bu kasın en büyük görevi vücuda alınan havanın akciğerlere giriş çıkışını sağlamasıdır. Normal nefes alma ile akciğerlerin tam kapasitesi kullanılmaz. Fakat diyafram nefesinde diyafram kası tam çalışır ve akciğerlerin verimliliği artar. Dolayısıyla diyafram nefesinin sağlığa çok faydası vardır.
Diyafram Nefesi Nedir?
Diyafram nefesi, vücudun nefes alma sürecini kontrol eden diyafram kasının güçlenmesini sağlayan bir nefes egzersizidir. Diyafram nefesi karın nefesi ya da mide nefesi olarak da isimlendirilmektedir. Diyafram nefesinde burundan nefes alınır ve ağızdan verilir.
Diyafram nefesinin sağlığa faydası çoktur. Bunların başında stresi azaltması ve kan basıncını yani tansiyonu düşürmesi gibi temel rahatlatma özelliğinin olması gelmektedir.
Diyafram nefesi almanın sağlığa olan faydalarını şu şekilde sıralamak mümkündür:
Diyaframdan Nasıl Nefes Alınır?
Diyaframdan nefes almak için çeşitli yöntemler mevcuttur. En kolay 2 yöntemi aşağıda bildireceğiz
Diyaframdan Nefes Alma 1. Yöntem
Michigan Health Üniversitesi’nde psikoloji doktoru ve klinik yardımcı doçent olan Megan Riehl bu hususta şu bilgileri veriyor;
1.Adım
Rahat olabileceğiniz şekilde oturun veya uzanın.
2.Adım
Bir elinizi göğsünüze ve bir elinizi karnınıza koyun.
3.Adım
Üç kez her zamanki gibi nefes aldığınız gibi derin derin nefes alın.
4.Adım
Göğsünüzdeki elin ne kadar hareket ettiğine dikkat edin.
5.Adım
4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.
6.Adım
Göğsünüzden ziyade karnınızın nefes ile dolmasına odaklanın.
7.Adım
6 saniye boyunca ağzınızdan tamamen nefes verin.
8.Adım
2 dakika boyunca bu nefes alıp vermeye devam edin.
9.Adım
Bu nefes egzersizini günde bir veya iki kez tekrarlayın.
2.Yöntem
- Bir tane yastığı başınızın altına koyun. Dizlerinizin altına ise yastıklar koyarak düz bir zemine yatın. Koyduğunuz yastıklar vücudun rahat bir pozisyonda durmasını sağlayacaktır.
- Sonra bir elinizi göğsünüzün ortasına koyun ve diğer elinizi ise göğüs kafesinin hemen altına yani diyaframın üzerine yerleştirin.
- Uygun pozisyona geldiğinizde nefesinizi burundan yavaşça alın ve nefesi midenize doğru çekin.
- Ardından karın kaslarınızı sıkın ve dudaklarınızı büzerek midedeki nefesin boşalmasına izin verin. Bunu yaparken göğsünü hareket etmemelidir, yalnızca midenize odaklanın.
- Diyafram nefesini tek seferde 5-10 dakika yapmalısınız.
- Diyafram nefesini her gün ortalama 3-4 defa yapmanız tavsiye edilmektedir.
Diyaframdan Nefes Almanın Faydaları Nelerdir?
Diyafram nefesi kişinin stresini azaltmak için birebirdir. Çünkü diyafram nefesi alındığında vücutta stres hormonu olan kortizolün olumsuz etkileri azalmaktadır. Bu sayede vücut diyafram nefesi ile rahatlamaktadır.
- Diyafram nefesi yüksek kalp atış hızını düşürmeye yardımcıdır.
- Diyafram nefesi sayesinde hızlı şekilde uykuya dalabilirsiniz. Çin’de 2021 hemşireler üzerinde yapılan bir araştırma sonucunda diyafram nefesi ile çok daha kaliteli uykuya sahip olunduğu ve kaygının da azaldığı görülmüştür.
- Diyafram nefesi kan basıncı yani tansiyonu düşürmeye yardımcıdır.
- Diyafram nefesinin bir diğer faydası ise kalp stabilitesini geliştirmesidir.
- Diyafram nefesi sayesinde kişinin travma sonrası yaşamış olduğu stres bozukluğu (TSSB) belirtileri azalmaktadır.
- Diyafram nefesi KOAH ve astım gibi solunum problemleri ve anksiyete sorunları için çok faydalıdır. KOAH hastalığında, kişinin akciğerlerdeki hava yollarının hasar görmesidir ve bu durumda ise akciğerlerde iltihaplanma meydana gelmektedir. Bu iltihap ise akciğerlere olan hava akışını engellemektedir. Astım hastalığında ise solunum yollarında şişme ve iltihaplanmalar meydana gelir ve bu da havanın akciğerlere olan giriş ve çıkışını zor hale getirir. Bu iki rahatsızlık için de diyafram nefesi almak çok yardımcı olacaktır.
- Diyafram nefesi vücudu yoğun egzersizlere karşı güçlü olmasını sağlar.
- Diyafram nefesi almak kaslarda yıpranma ve incinme riskini düşürür.
- Diyafram nefesi nefes alma hızını yavaşlattığından vücutta daha az enerji harcanır.
- Diyafram nefesi vücuttaki kortizol yani stres hormonunu da azaltmaktadır. Bu hormonun fiziksel ağrı üzerinde de etkisi vardır ve vücutta kortizon seviyesi düştüğünde kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) , nefes darlığı ve birçok sindirim rahatsızlığının sebep olduğu ağrı ve şikayetler azalmaktadır.