Diz Ağrısını Hafifletmek İçin Evde Neler Yapabiliriz
Diz ağrısı kemik erimesinden, menisküse dizde sıvı bitmesine kadar pek çok nedenden kaynaklanabilir. Diz ağrısından kurtulmak için, diz kapağı ağrısının geçmesi için çeşitli yöntemler vardır. Bu yöntemlerden biri de diz ağrısını geçiren egzersizleri yapmaktır. Makalemizde evde kolaylıkla yapabileceğiniz, diz ağrısının geçmesine yardımcı olacak egzersizleri okuyabilirsiniz.
Diz Ağrısı Ve Diz Kapağı Ağrısı İçin Egzersizler Nelerdir?
Diz Presi
Bu yöntem diz ağrısını geçirmeye yardımcı olan en kolay ve en etkili egzersizdir. Rulo şeklinde yaptığınız bir havluyu dizinizin altına koyun ve havlu üzerinden dizinizin altına baskı yapın. 10 saniye tutun ve bırakın. Bu işlemi 10 kere tekrarlayın.
Tek Bacak Kaldırma
Bacağınızı 30 derecelik açıyla havaya kaldırın. 10 saniye tutun ve indirin. Bu işleme 10 tekrarla devam edin..
Bacağı Yana Açma
Sağ veya sol tarafınıza uzanın ve uzandığınız taraftaki bacağınızı arkaya kıvırın. Üstte kalan bacağı havaya kaldırın ve 10 saniye bekletip bırakın.
Yüzükoyun Diz Kıvırma
Yüzüstü yatın ve dizinizi geriye doğru kıvırın. 10 saniye tutun ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
Dörtlü Güçlendirme
Yüksek bir sandalye veya masaya oturun. Bacağınızı dizinizi kırmadan havaya kaldırın ve 10 saniye tutup dinlenme pozisyonuna dönün. Belinizden kıvırmamaya dikkat edin ve belinize güç uygulamayın. Üst bacak kaslarınızın çalışması gerekmektedir.
Bacak Döndürme
Sırt üstü uzanırken bacaklarınızı birlikte içeri ve dışarı döndürün.
Bacak Esnetme
Bir zemine oturun ve bacaklarınızı öne doğru gerginleştirin. Ayağınızı yerde tutarak iyice esneyene kadar bir dizinizi yavaşça kırın. 5 saniye bekleyin. Bacaklarınızı uzatabildiğiniz kadar uzağa uzatın ve 5 saniye öyle tutun. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
Çapraz Bacak
Masa veya yatağın köşesine oturun. Ayak bileklerinizi üst üste koyun. Kaslar gerilene kadar öndeki bacağı geriye ve arkadaki bacağı öne doğru itin. 10 saniye bekleyin ve rahatlayın. Bacaklarınızı değiştirip tekrarlayın. Her bacak için 4 set yapın.
Otur/Kalk
Bir sandalyeye oturun. Ellerinizden destek almadan ayağa kalkın ve tekrar oturun. Her hareketiniz yavaş ve kontrollü olsun. 1 dakika tekrarlayın. Kendinizi geliştirdikçe 1 dakika içindeki otur/kalkların sayısını arttırmaya çalışın ve daha alçak sandalyelerle egzersizi deneyin.
Yükselmek
Merdivenin son basamağına sağ ayakla çıkın. Sol ayağınızı da getirin, sonra sağ ayakla aşağı basın ve sol ayakla takip edin. Nefessiz kalana kadar her bacak için tekrarlayın. İhtiyaç duyarsanız tırabzana tutunun. Kendinizi geliştirdikçe, 1 dakikada attığınız adımların sayısını ve adım yüksekliğini arttırmaya çalışın.
Diz Squatı
Destek almak için bir sandalyeye tutunuz. Resimdeki gibi eğilin. Ayağa kalkın. En az 10 kez tekrarlayın. Kendinizi geliştirdikçe biraz daha fazla yapmaya çalışın. Dizleriniz doğru açıyı geçmesin.
Düz bacak kaldırma (oturarak)
İyi bir duruşta sandalyeye güzelce oturun. Bir bacağı uzatın ve kaldırın. 10’a kadar sayın ve bacağınızı yavaşça indirin. Bunu her bacak için en az 10 kez tekrarlayın. Eğer kolayca yapabilirseniz ayak bileklerinizde hafif ağırlıklarla ve parmak uçlarınız size doğru kıvrık deneyin. Bunu oturduğunuz her zaman yapmaya çalışın.
Düz bacak kaldırma (uzanarak)
Bir bacağınızı dizinizden kıvırın. Diğer bacağı düz tutun ve yataktan kaldırın. 5 e kadar yavaşça sayın ve indirin. Her bacak için 5 kez tekrarlayın. Sabahları ve gece yatakta uzanırken yapmaya çalışın.
