Vücudumuz için son derece önemli bir mineral olan magnezyum nelerde bulunur faydaları nelerdir. Magnezyum vücudumuzda yüzlerce kimyasal reaksiyona karışır ve sağlıklı kalmamıza yardımcı olur. Bir insanın günlük magnezyum ihtiyacı 400mg dır. Ancak birçok kişi kolayca yüksek magnezyum içeren gıdalar yiyerek günlük ihtiyaçlarını karşılayabilecekken, günlük gereken 400mg Magnezyum alımını gerçekleştiremez.
Magnezyum eksikliği veya hipomagnezi (hipomagnezemi ile karıştırılmamalıdır), magnezyumunun yetersiz alımı veya magnezyumun yetersiz emilimine işaret eder, bu da birçok semptom ve hastalık ile sonuçlanabilir.
Magnezyum nelerde bulunur, İşte magnezyum oranı yüksek 10 sağlıklı gıda
1. Bitter Çikolata
Magnezyum nelerde bulunur merak ettiğinizde belkide hiç sevmediğiniz gıdalar aklınıza gelmiştir, halbuki birçok insanın sevdiği çikolatada var, fakat önemli nokta bitter çikolata olması.
Bitter çikolata lezzetli olduğu kadar sağlıklıdır. Magnezyum açısından çok zengindir, 28 gram bitter çikolata 64mg magnezyum içerir.
Bitter çikolatanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için, en az %70 katı kakao içeren bir ürün seçin. Daha yüksek yüzdeler daha da iyidir.
2. Avokado
Avokado inanılmaz besleyici bir meyve ve lezzetli bir magnezyum kaynağıdır. Bir orta boy avokado, 58mg magnezyum içerir.
Avokado ayrıca potasyum, B vitamini ve K vitamini bakımından zengindir ve çoğu meyvenin aksine, içeriğindeki yağlar yüksek derecede özellikle kalp sağlığını destekleyen doymamış yağlardır.
Buna ek olarak, avokado mükemmel bir lif kaynağıdır. Bir avokado içindeki 17gram karbonhidratın 13gramı liften oluşur ve sindirilebilir karbonhidrat olarak çok düşüktür.
3. Fındık
Fındık besleyici ve lezzetlidir. Fındık çeşitleri badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı zengin magnezyum içerir. 28 gram kaju 82 mg magnezyum içerir. Çoğu fındık çeşidi lif ve tekli doymamış yağ olarak iyi bir kaynaktır ve diyabetli kişilerde kan şekeri ve kolesterol düzeylerini dengeleyici olarak gösterilmiştir.
4. Baklagiller
Baklagiller, mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesi içeren besleyici yoğun bitkilerden oluşan bir ailedir. Magnezyum da dahil olmak üzere birçok farklı besin maddesi olarak çok zengindir.
Örneğin, pişmiş siyah fasulye 1 fincanda 120mg magnezyum içerir.
Baklagiller yüksek potasyum ve demir içerdiği gibi vejetaryenler için önemli miktarda protein kaynağıdır.
Baklagiller lif açısından zengin olduğundan ve düşük glisemik indeksi (GI) olduğundan, kolesterolü düşürebilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
5. Tofu
Tofu, yüksek protein içeriği nedeniyle vejetaryen beslenenler için temel gıdalardan biridir. Yumuşak beyaz lor içine soya sütü basarak yapılır. 100 gram tofu 53 mg magnezyum içerir. Ayrıca 10 gram protein, kalsiyum, demir, manganez ve selenyum içerir.
6. Tohumlar
Tohumlar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Keten tohumu, kabak çekirdeği ve chia tohumu da dahil olmak üzere yüksek miktarda magnezyum içerir.
Kabak çekirdeği, 28 gram 1 porsiyon 150 mg magnezyum içerir.
Buna ek olarak, tohumlar demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Dahası, lif açısından son derece yüksektir. Aslında, tohumlardaki karbonhidratların neredeyse tamamı liften gelir.
Ayrıca, hücrelerinizi metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden koruyan antioksidanlarıda içerirler.
7. Tahıllar
Tahıllar buğday, yulaf ve arpanın yanı sıra karabuğday ve quinoa gibi yenilebilir tahılları içerir.
Tahıllar magnezyum da dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır. Kuru karabuğdayın 28 gram olan bir porsiyonu, günlük ihtiyacın %16’sı olan 65 mg magnezyum içerir.
Birçok kepekli tahıl B vitamini, selenyum, manganez ve lif bakımından yüksektir.
Araştırmalar, tam tahılların iltihaplanmayı ve kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir.
Karabuğday ve quinoa gibi yenilebilir tahıllar, protein ve antioksidan bakımından Mısır ve buğday gibi geleneksel tahıllardan daha yüksektir.
Dahası, gluten içermediğinden çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan insanlar da rahatça tüketebilir.
8. Bazı Yağlı Balıklar
Balık, özellikle yağlı balık, inanılmaz derecede besleyicidir. Birçok balık türü, somon, uskumru ve halibut da dahil olmak üzere magnezyum bakımından oldukça zengindir.
Yarım fileto (178 gram) somon 53 mg magnezyum içerir, bu günlük ihtiyacın %13’ünü karşılar. Ayrıca etkileyici derecede 39 gram yüksek kaliteli protein sağlar.
9. Muz
Muz dünyanın en popüler meyveleri arasındadır. Kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskini düşüren yüksek potasyum içeriği ile bilinirler.
Ayrıca magnezyum açısından zengindir, bir büyük muz günlük ihtiyacın %9’u olan 37 mg magnezyum içerir. Buna ek olarak, muz C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif içerir.
Olgun muzlar şeker ve karbonhidrat olarak diğer meyvelerden daha yüksektir, bu nedenle diyabetli insanlar için uygun olmayabilir.
Bununla birlikte, olgunlaşmamış muzdaki karbonhidratların büyük bir kısmı, sindirilmeyen ve emilmeyen dirençli nişastadır.
Dirençli nişasta kan şekeri düzeylerini düşürebilir, iltihaplanmayı azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
10. Yapraklı Yeşillikler
Yapraklı yeşillikler son derece sağlıklıdır ve birçoğu magnezyum bakımından zengindir.
Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında, lahana, ıspanak, kara lahana ve şalgam ile hardal yeşillikleri vardır.
Örneğin, pişmiş ıspanağın 1 fincan porsiyonu 157 mg magnezyum yani günlük ihtiyacın %39’una sahiptir.
Buna ek olarak, demir, manganez, A, C ve K vitaminleri de dahil olmak üzere mükemmel bir besin maddesi kaynağıdır.
Sonuç
Yazımızda vücudumuz için önemli olan magnezyum nelerde bulunur açıklamaya çalıştık, çünkü magnezyum, yeterince almadığınız önemli bir mineraldir. Neyse ki, birçok lezzetli gıdalar size günlük ihtiyacınız olan magnezyum miktarını sağlayabiliyor.