Sağlığı ile ilgilenen ve diyet yapan herkes karbonhidrat nedir merak etmiştir, zayıflama diyetlerinde kötü olarak görülen karbonhidratların hepsi zararlımı? Zararlı karbonhidrat içeren besinler hangileri ve kompleks iyi karbonhidratlar listesi nelerdir bunları inceleyeceğiz.
Karbonhidrat nedir
Aslında karbonhidratlar olarak adlandırılırlar çünkü kimyasal düzeyde karbon, hidrojen ve oksijen içerirler. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar, merkezi sinir sistemi için yakıt ve çalışma kasları için enerji sağlar. Ayrıca, karbonhidratlar beyin fonksiyonu için önemlidir.
Karbonhidratlar Nelerdir ?
Karbonhidratlar, meyveler, tahıllar, sebzeler ve süt ürünlerinde bulunan şekerler, nişastalar ve liflerdir. Genellikle kilo verme diyetlerinde kötü görülmesine rağmen, temel besin gruplarından biri olan karbonhidratlar sağlıklı bir yaşam için önemlidir.
Karbonhidratlar, vücudun enerji veya kalori elde etmesinin üç ana yolundan biri olduğu anlamına gelen makro besinlerdir.
İyi karbonhidrat ve Kötü Karbonhidrat nelerdir ?
Farklı türde karbonhidrat içeren gıdaların sağlığa etkileride farklılık gösterir.
- Tam karbonhidratlar işlenmemiş ve doğal olarak bulunan lifleri içerir.
- Rafine karbonhidratlar işlenmiş ve doğal lifler elimine edilmiştir yani yok edilmiştir.
Tam karbonhidratlar
Tam karbonhidratların örnekleri arasında sebzeler, meyveler, baklagiller, patatesler ve tam tahıllar bulunur. Bu yiyecekler genellikle sağlıklıdır. Sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllar dahil olmak üzere yüksek lifli karbonhidratlar üzerine yapılan yüzlerce çalışma, bunları yemenin daha iyi metabolik sağlık ve daha düşük bir hastalık riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Rafine karbonhidratlar
Rafine edilmiş karbonhidratlar şekerle tatlandırılmış içecekler, meyve suları, hamur işleri, beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç ve diğerleridir. Araştırmalar,rafine karbonhidrat tüketiminin obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunlarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Rafine karbonhidratlı gıdalar genellikle temel besin maddeleri olarakda eksiktir.
Zararlı karbonhidrat içeren besinler
Rafine karbonhidratlar, basit karbonhidrat veya işlenmiş karbonhidrat olarak da bilinir.
İki ana türü vardır:
Şekerler: Sükroz (sofra şekeri), yüksek fruktozlu mısır şurubu ve agav şurubu gibi rafine ve işlenmiş şekerler.
Rafine edilmiş tahıllar: Bunlar lifli ve besleyici kısımları alınmış olan tahıllardır. En büyük kaynağı rafine buğdaydan yapılan beyaz undur.
Rafine karbonhidratlar neredeyse tüm lif, vitamin ve minerallerden arındırılmıştır. Bu nedenle “boş” kalori olarak kabul edilebilirler.
Ayrıca hızlı bir şekilde sindirilirler ve yüksek bir glisemik indekse sahiptirler. Bu, yemeklerden sonra kan şekeri ve insülin seviyelerinde hızlı yükselişler oluşturdukları anlamına gelir. Glisemik indekste yüksek yiyecekler tüketmek, aşırı yeme obezite ve birçok hastalık riskini arttırmıştır
zararlı karbonhidrat içeren besinler
Dünyanın birçok yerinde, şeker ve rafine tahıllar toplam karbonhidrat alımının çok büyük bir kısmını oluşturur. Rafine edilmiş karbonhidratın ana besin kaynakları ;
- Beyaz un
- Beyaz ekmek
- Beyaz pirinç
- Hamur işleri
- Gazlı içecekler
- Atıştırmalıklar
- Makarna
- Şekerleme
- Kahvaltılık gevrekler
- Tatlılar
iyi karbonhidratlar listesi
Tam karbonhidratlar iyi karbonhidratlar dır. Bunlara örnek vermek gerekirse;
- Sebzeler
- Meyveler
- Baklagiller
- Patatesler
- Tam tahıllar
Tam karbonhidratlar sağlıklıdır ve yüksek lif oranına sahiptir, metabolizmayı güçlendirdiği gibi hastalık riskinide azaltır.