Chia tohumu gezegendeki en sağlıklı gıdalar arasındadır. Chia tohumu zengin protein, yüksek lif,omega-3 yağ asitleri ve vücudunuz ve beyniniz için önemli yararlar sağlayabilecek besinlerle doludur. Bilim tarafından desteklenen Chia tohumu faydaları nelerdir? Chia tohumunun harika 11 faydasını sıralıyoruz.
Chia Tohumu Faydaları
1. Chia tohumu çok düşük kalori ve yüksek miktarda besin değerine sahiptir
Chia tohumu şekil olarak küçük siyah tohumlardır. Chia tohumu, eski zamanlarda Aztekler ve Mayalar için önemli bir besin maddesiydi. Sürdürülebilir enerji sağlamak için kullandılar. Aslında, chia eski maya dilinde güç anlamına gelir.
Eski tarihine rağmen Chia tohumu faydaları son zamanlarda modern süper gıda olarak tanındı. Son birkaç yıl içinde, chia tohumu faydaları fark edilerek popülerliği arttı ve şimdi tüm dünyada bilinçli insanlar tarafından tüketilmektedir.
Chia tohumu bir porsiyonu 28 gram veya yaklaşık iki çorba kaşığı kadardır
- 11 gram Fiber
- 4 gram Protein
- 9 gram Yağ (5 gramı omega-3’tür).
- %18 RDI Kalsiyum
- %30 RDI Manganez
- %30 RDI Magnezyum
- %27 RDI Fosfor
Ayrıca chia tohumu faydaları arasında yüksek miktarda çinko, B3 vitamini (niasin), potasyum, B1 vitamini (tiamin) ve B2 vitamini içerir. Bu bir porsiyon 28 gram küçük miktar sadece 137 kalori ve bir gram sindirilebilir karbonhidrat sağlar.
Chia tohumu genellikle organik olarak yetiştirilen tam tahıllı besindir. Ayrıca, GDO bulundurmaz ve doğal olarak glutensizdirler.
2. Chia Tohumları Antioksidanlar İle Yüklenir
Chia tohumu faydaları arasında bir başka özellik ise yüksek antioksidan içermesidir. Bu antioksidanlar, tohumlardaki hassas yağları kokuya karşı korur. Antioksidan takviyelerin faydaları tartışılsa da, araştırmacılar gıdalardan antioksidanların alınmasının olumlu sağlık etkileri olabileceğini kabul ediyorlar.
En önemlisi, antioksidanlar hücre moleküllerine zarar verebilecek, yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilecek serbest radikallerin üretimiyle mücadele eder.
3. Hemen hemen tüm karbonhidratlar lif
28 gram chia tohumu 12 gram karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, bu karbonhidratın 11 gramı vücudunuzun sindirmediği liftir. Lif ne kan şekerini yükseltir ne de insülinin atılmasını gerektirir. Karbonhidrat ailesine ait olsa da, sağlığa etkileri nişasta ve şeker gibi sindirilebilir karbonhidratlardan büyük ölçüde farklıdır.
Sindirilebilir karbonhidrat içeriği 28 gramda 1 gramdır, bu da çok düşüktür. Bu chia tohumunu düşük karbonhidrat dostu bir gıda yapar.
Yüksek çözünür lif içeriği nedeniyle, Chia tohumu suda ağırlığının 10-12 katına kadar emebilir, jel benzeri bir hale gelir ve midenizde genişler. Teorik olarak, bu dolgunluk, gıdanın yavaş emilimini sağlamak ve otomatik olarak daha az kalori yemenize yardımcı olur.
Lif ayrıca bağırsağınızdaki dost bakterileri besler, bu da önemlidir-bağırsak florasını iyi beslemek sağlık için kesinlikle çok önemlidir. Chia tohumu, ağırlıkça %40 lif olması onu dünyanın en iyi lif kaynaklarından biri haline getirir.
4. Chia tohumu kaliteli protein olarak zengindir
Chia tohumu faydaları arasında zengin protein içeriğini saymadan geçemeyiz. Ağırlık olarak, çoğu besine kıyasla yaklaşık %14 oranında yüksek protein içerir. Ayrıca zengin esansiyel amino asitler dengesine sahiptir, bu nedenle vücudunuz protein içeriklerinden faydalanabilmektedir.
Proteinin sağlığa çeşitli faydaları vardır ve diyetlerde kilo vermek için en gerekli besin maddesidir. Yüksek protein alımı iştahı azaltır ve psikolojik olarakda gıda hakkında obsesif düşünceleri %60 oranında ve gece vakti atıştırma arzusunu %50 oranında azalttığı gözlemlenmiştir.
Chia tohumu faydaları gerçekten, özellikle az ya da hiç hayvansal ürün tüketmeyen insanlar için mükemmel bir protein kaynağıdır. Chia tohumu, çoğu bitkisel gıdalarından çok daha yüksek kalitede protein içerir. Protein kilo vermede diyet dostu bir besindir ve büyük ölçüde iştah ve istek azaltabilir.
5. Chia Tohumu yüksek lif ve Protein içeriği ile kilo vermenize yardımcı olabilir
Birçok sağlık uzmanı, Chia tohumunun kilo kaybına yardımcı olabileceğine inanıyor. Çözünür lifi büyük miktarda su emer ve midenizde genişler, bu da dolgunluğu arttırır ve gıdaların emilimini yavaşlatır. Çeşitli çalışmalar, benzer şekilde çalışan çözünür lif glukomannanı inceledi ve kilo kaybına yol açabileceğini gösterdi.
Ayrıca, Chia tohumundaki protein iştah ve gıda alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Aslında, bir çalışma kahvaltıda Chia tohumu tüketilmesinin tokluğu arttırdığını ve kısa vadede gıda alımının azaldığını buldu.
Bununla birlikte, kilo kaybı için Chia tohumunun etkilerini inceleyen çalışmalar oldukça hayal kırıklığı ile sonuçlanmıştır.
90 şişman kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 50 gram chia tohumu verildi, test sonunda vücut ağırlıkları veya sağlık düzeyleri üzerinde hiçbir etkisi olmadı.
62 kadında bir başka 10 haftalık çalışmada ise, yine chia tohumunun vücut ağırlığı üzerinde hiçbir etkisi olmadı, ancak kandaki omega-3 yağ miktarını artırdı.
Buna karşılık, düşük kalorili bir diyette tip 2 diyabetli obez insanlarda 6 aylık bir çalışma, Chia tohumunun günlük olarak önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu.
Diyetinize Chia tohumu eklemek kendi başına kilo kaybına neden olma ihtimali düşük olsa da, birçok uzman bir kilo kaybı diyetine yararlı bir katkı olabileceğine inanıyor.
Gerçek gıda bazlı bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile kombine edildiğinde, Chia tohumu kesinlikle kilo vermeye teşvik ederek yardımcı olabilir.
6. Chia tohumu Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir
Keten tohumu gibi, Chia tohumu omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Aslında, Chia tohumu somondan daha fazla omega-3 içerir. Bununla birlikte, içindeki omega-3’lerin çoğunlukla ala (alfa-linolenik asit) olduğunu akılda tutmak önemlidir, bu da düşündüğünüz kadar yararlı değildir.
Ala, vücudunuz kullanmadan önce eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) aktif formlara dönüştürülmelidir. Ne yazık ki, insanlar ala’yı bu aktif formlara dönüştürmede verimsizdirler. Bu nedenle, bitkisel omega-3 balık yağı gibi hayvansal kaynaklardan çok daha düşük olma eğilimindedir.
Çalışmalar, Chia tohumunun özellikle öğütülmüşse ALA ve EPA’nın kan seviyelerini artırabileceğini, ancak DHA olmadığını göstermiştir. Bu bir sorun olabilir.
Çünkü en önemli omega-3 yağ olan herhangi bir DHA tedarik etmiyorlar, çoğu uzman Chia tohumu daha düşük kaliteli bir omega-3 kaynağı olarak görüyor.
Vücudunuzun ve beynin ihtiyaçlarını karşılamak için, ya düzenli olarak yağlı balık yemeniz ya da balık yağı takviyesi almanız gerekir. Vegan veya vejetaryen iseniz bitkisel kaynaklı DHA takviyesi almalısınız.
Chia tohumunda omega-3 yağ asidi ALA’da çok yüksektir. Bununla birlikte, insanlar bunu en önemli omega-3 yağ asidi olan DHA’ya dönüştürmede iyi değildir.
7. Chia tohumu kalp hastalığı riskini azaltabilir
Chia tohumunun lif, protein ve omega-3’lerde yüksek olduğu göz önüne alındığında, kalp hastalığı riskinizi azaltabilirler. Faydaları çeşitli çalışmalarda incelenmiştir, ancak sonuçlar henüz yetersizdir.
Sıçan çalışmaları, Chia tohumunun trigliserit, iltihaplanma, insülin direnci ve göbek yağı da dahil olmak üzere bazı risk faktörlerini düşürebileceğini göstermiştir. Ayrıca iyi kolesterol olan HDL kolesterolü yükseltebilir.
Bununla birlikte, insanlar üzerinde yapılan çalışmalarda risk faktörlerinde herhangi bir gelişme tespit edilememiştir.
Birkaç çalışma, chia tohumlarının kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olan hipertansiyonlu kişilerde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını göstermektedir.
Genel olarak, Chia tohumunun kalp sağlığına fayda sağlaması mümkündür, ancak diğer faydalı yaşam tarzı ve diyetler yanında büyük bir etkisi olmayacaktır.
8. Kemik sağlığı için önemli besin maddeleri içerir
Chia tohumu, kemik sağlığı için önemli olan çeşitli besin maddeleri olarak zengindir. Chia tohumu kalsiyum, magnezyum, fosfor ve protein bakımından yüksektir. Tüm bu besinler kemik sağlığı için gereklidir.
Kalsiyum içeriği özellikle 28 gram chia tohumunda etkileyici oranda RDI’nin %18’i
Bu çoğu süt ürününden daha yüksektir. Sonuç olarak, Chia tohumu süt tüketmeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak düşünülebilir. Bununla birlikte, Chia tohumu belirli bir dereceye kadar kalsiyum emilimini azaltan fitik asit içerir.
9. Chia Tohumları Kan Şekeri Seviyelerini Azaltabilir
Yüksek kan şekeri seviyeleri, tedavi edilmemiş tip 2 diyabetin tipik bir semptomudur. Sürekli olarak yüksek kan şekeri seviyeleri, kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıkların riski ile ilişkilidir.
Ancak yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerinde geçici ani artışlar, düzenli olarak aşırı derecede yüksek olmaya başladığında olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir.
Bilim adamlarının fareler üzerinde yaptığı çalışmalarda Chia tohumunun insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini, yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerini stabilize edebileceğini bulmuşlardır.
İnsanlar üzerindeki çalışmalarda, Chia tohumu içeren ekmek yemenin, herhangi bir chia içermeyen ekmeğe kıyasla kan şekerindeki yemek sonrası artışı düşürdüğünü göstererek bunu desteklemektedir.
Çalışmalar, Chia tohumunun, muhtemelen tip 2 diyabetli insanlara yarar sağlayan yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kan şekeri artışını düşürebileceğini göstermektedir.
10. Kronik İnflamasyonu Azaltabilir
Enflamasyon, vücudunuzun enfeksiyona veya yaralanmaya karşı normal tepkisidir. Kırmızı ve şişmiş cilt tipik bir örnektir. Enflamasyon vücudunuzun iyileşmesine ve bakterileri, virüsleri ve diğer bulaşıcı mikroplarla savaşmasına yardımcı olmasına rağmen, bazen zarar verebilir.
Bu özellikle kalp hastalığı ve kanser riski ile ilişkili kronik inflamasyon için de geçerlidir. Kronik inflamasyon genellikle görünür bir belirti yoktur, ancak kanınızdaki inflamatuar belirteçleri ölçülerek değerlendirilebilir.
Çeşitli sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları sigara, egzersiz eksikliği veya kötü bir diyet de dahil olmak üzere kronik inflamasyon riskini artırır. Öte yandan, bazı sağlıklı gıdalar inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini azaltabilir.
Diyabetli 20 kişide 3 aylık bir çalışma, 37 gram chia tohumunun günlük olarak tüketilmesinin, HS CRP nin inflamatuar markörünü %40 oranında azalttığını gösterdi. Buna karşılık, buğday kepeği tüketenler önemli bir fayda sağlayamadı.
11. Chia tohumu diyet tariflerine eklemek kolaydır
Chia tohumu faydaları diyet listesine dahil edilmesi de inanılmaz derecede kolaydır. Tohumların oldukça yumuşak tadı sayesinde hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz. Ayrıca keten tohumu gibi öğütülmeleri gerekmez, bu da onları hazırlamak için çok daha kolay hale getirir.
Çiğ yenebilir, meyve suyuna batırılabilir, püresi, puding, smoothies gibi içeceklere eklenebilir veya pişmiş besinlere eklenebilir.
Ayrıca chia tohumu yoğurt, tahıl, sebze veya pirinç yemeklerinin üzerine serpebilirsiniz.
Hem su hem de yağ emme kabiliyeti nedeniyle, sosları kalınlaştırmak için ve tariflerde yumurta ikame maddeleri olarak kullanılabilirler.
Ayrıca su ile karıştırılarak jele dönüşebilirler. Tariflere Chia tohumu eklemek, besin değerlerini önemli ölçüde artıracaktır.
Chia Tohumu ne kadar kullanılır ne kadar tüketilmeli
Çok fazla lif yemeye alışkın değilseniz, bir seferde çok fazla yerseniz sindirime yan etkileri olasılığı vardır. Dozaj önerisi, günde iki kez 20 gram (yaklaşık 1.5 çorba kaşığı) chia tohumudur.